无器械健身 知乎
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2017-03-20 14:49:26
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 英格·弗洛伯斯
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- 如何正确高效地训练
- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 3 肌肉增长
- 3 4 高效地提高力量
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 7 聪明地训练
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5 1 坐姿起桥
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 4 拉栏杆
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 6 反举手臂
- 5 7 强推1
- 5 8 负重臂弯举
- 5 9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6 1 点头转颈
- 6 2 手臂旋转
- 6 3 肩膊推举
- 6 4 提 肩
- 6 5 强推2
- 6 6 跪撑举臂
- 6 7 拉伸手臂
- 6 8 蹲姿上举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7 1 肩部伸展
- 7 2 俯身提背
- 7 3 仰卧划船
- 7 4 引体向上
- 7 5 擦窗式
- 7 6 划船式下拉
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 3 长桥式
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 7 反向卷腹
- 8 8 抱桌式
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 12 俯卧两头起
- 8 13 转体平衡式
- 8 14 游泳式挺身
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 18 悬空坐姿
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9 1 超人式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 3 波比式
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 6 平板支撑
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 8 腿部扭转
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 11 臀部扭转
- 9 12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
神话复苏：我在山海经斩神！
一觉醒来，世界变成了颜色，残破的出租屋和世界，山海经的种种妖魔一一现身。现实的商业街，实体是毕方巢穴。长江浮岛，实体是大江蛟龙。学校操场，实体是山海经神明尸首。出世则天下大乱的滑褢！啼哭如音波，大如轰炸机的人面鸮。高入云丛，一脚踢爆山峰的万里龙伯巨人。除了山海经怪物，还有一些与之关联的克苏鲁这里有克苏鲁对战长江蛟龙，有世界树和建木交融，当碰撞到了极限，被折叠的现实只能露出全貌。种种大恐怖浮...
带空间去逃荒，婉姐一路大杀四方
关于带空间去逃荒，婉姐一路大杀四方现代医学世家的秦婉因在自家商场查账被吊灯砸到穿越到因采药掉到悬崖下的秦婉婉身上。看着这鸟不拉屎的古代，秦婉欲哭无泪。屋漏偏逢连夜雨，浑身是伤还遭遇狼群攻击，差点开局就成一个盒。千钧一发之际，她的血液留在了母亲给的护身木牌上，意外打开随身空间。现代物资，种植空间，灵泉水，还是成长型的，大旱之年，逃荒之路，硬是过成了快乐旅游。逃荒途中，斗极品打恶霸收拾贪官打劫土匪，各种物资，一路走，一路收，快乐...
绝世狂妃
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超级召唤空间
被女友抛弃的何东，突然套上了主角的光环，意外的获得了一个宠物召唤空间，可以召唤神秘的宠物。宠物的天赋将会变成何东的天赋，宠物的技能也将成为何东的技能，而将众多宠物的天赋和技能融入己身，何东即使想低调都不行了。...
末世女配翻身记
张菁菁穿越到了一本太监了的末世小说里，成为小说末世升级记里的恶毒女配张菁。张菁作为恶毒女配各种欺负女主，但女主却靠着意外得来的成神系统一路毫无压力的升级，在末世里活得有滋有味，恶毒女配在成就了女主的各种好名声后终是成了丧尸的口粮当恶毒女配被穿越，张菁菁也携带了有些坑爹的战士养成系统，熟识剧情VS猪脚光环，系统VS系统，谁又能笑道最后？最后的最后，坑爹的系统发了终极任务叮，勇猛的战士，请拯救世界吧！没意外的话日更，以后晚上更新～求收藏，求包养，各种求～...
医手遮天：腹黑王爷狂萌妃
她，侯府草包嫡女，刁蛮丑陋，神憎鬼厌她，二十一世纪中医界为数不多的天才。荷花池暗藏玄机，未婚夫王爷为悔婚设计让她溺毙深山寻药，她因误撞别人机密被追杀灭口。草包的身体现代的灵魂，她原想退婚之后安稳一世算了，可姨娘紧逼，庶妹算计，某个腹黑男还在一边看好戏。且看她怎么斗白莲花庶妹，揭破姨娘恶毒的诡计，赢得美男心，铸就事业基，一步步走出一条与众不同路新书弃妃，别来无恙开码。粉丝值为执事以上可加入墨墨VIP群482274492（进群验证粉丝值）（千墨已有完结作品冷情王爷弃妃要休夫每天更新，坑品保证，欢迎跳坑）...
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