无器械健身 知乎
作者：英格·弗洛伯斯更新时间：2017-03-20 14:49:26
想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体！本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉群，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。 英格·弗洛伯斯
手机浏览器扫描二维码访问
body { width: 35em; margin: 0 auto; font-family: Tahoma, Verdana, Arial, sans-serif; } Welcome to tengine! If you see this page, the tengine web server is successfully installed and working. Further configuration is required. For online documentation and su...
- 如何正确高效地训练
- 肌肉组织的四种适应性反应
- 致读者
- 前 言
- 第一部分 与肌肉有关的基础知识
- 第一章 肌肉 什么使它们如此珍贵
- 1 1 复杂的共同运作
- 1 2 肌肉 我们新陈代谢的发动机
- 1 3 肌肉生长少不了卡路里
- 1 4 减轻体重变苗条
- 第二章 肌肉和肌肉纤维
- 2 1 白肌纤维负责速度
- 2 2 红肌纤维决定耐力
- 2 3 中间肌纤维
- 2 4 肌肉内部发生了什么
- 2 5 被低估的肌膜
- 第二部分 关于肌肉训练的一切
- 第三章 肌肉训练的四种途径
- 3 1 提高肌肉的协调能力
- 3 2 加强区域性肌肉的耐久力
- 3 3 肌肉增长
- 3 4 高效地提高力量
- 3 5 强度训练量决定成功
- 3 6 肌肉训练也需要休息
- 3 7 聪明地训练
- 3 8 小心过量 当肌肉开始疼痛时
- 第三部分 练 习
- 第四章 您是自己的个人教练
- 4 1 用多变的练习来应对单调
- 4 2 您应该以怎样的频率训练
- 4 3 热身是很重要的
- 第五章 前臂和上臂
- 5 1 坐姿起桥
- 5 2 双臂反屈伸
- 5 3 钻石俯卧撑近距俯卧撑
- 5 4 拉栏杆
- 5 5 带阻力的肱二头肌卷曲
- 5 6 反举手臂
- 5 7 强推1
- 5 8 负重臂弯举
- 5 9 仰卧伸肘
- 第六章 肩部和颈部
- 6 1 点头转颈
- 6 2 手臂旋转
- 6 3 肩膊推举
- 6 4 提 肩
- 6 5 强推2
- 6 6 跪撑举臂
- 6 7 拉伸手臂
- 6 8 蹲姿上举
- 6 9 拉伸颈部
- 6 10 负重前平举和侧平举
- 第七章 胸部和上背部
- 7 1 肩部伸展
- 7 2 俯身提背
- 7 3 仰卧划船
- 7 4 引体向上
- 7 5 擦窗式
- 7 6 划船式下拉
- 7 7 经典俯卧撑
- 7 8 滑行俯卧撑
- 7 9 高姿俯卧撑
- 7 10 反向俯卧撑
- 7 11 仰卧推举
- 第八章 腹部和下背部
- 8 1 仰卧卷腹平衡式
- 8 2 仰卧扭转卷腹平衡式
- 8 3 长桥式
- 8 4 交叉式仰卧交叉触膝
- 8 5 屈膝卷腹
- 8 6 俯卧两头平举
- 8 7 反向卷腹
- 8 8 抱桌式
- 8 9 仰卧顶髋垂直举腿
- 8 10 转体触膝卷腹
- 8 11 仰卧灵活顶臀
- 8 12 俯卧两头起
- 8 13 转体平衡式
- 8 14 游泳式挺身
- 8 15 全伸展仰卧起坐
- 8 16 侧卧抬腿
- 8 17 腰部平衡式
- 8 18 仰卧抬腿
- 8 18 悬空坐姿
- 8 19 蹲姿双臂劈砍
- 8 20 游动眼镜蛇式
- 第九章 核心区训练
- 9 1 超人式
- 9 2 平板反撑抬腿
- 9 3 波比式
- 9 4 俯卧撑劈砍
- 9 5 蹲姿劈砍
- 9 6 平板支撑
- 9 7 核心肌群卧撑
- 9 8 腿部扭转
- 9 9 钢绳式跪撑举臂抬腿
- 9 10 大力侧卧卷腹
- 9 11 臀部扭转
- 9 12 正面抬腿
- 第十章 臀部和腿部
神棍小村医
山村少年方小宇，因砸破奇石获异能，从此精通医术风水看相和鉴宝。他点中了事业桃花双旺的风水宝地。开塘办厂建电站，带领乡亲奔小康。护士警花女教师，村花校花留守妇，模特明星女老总，桃花运来挡不住...
城主攻略
五百年前我的老祖宗祁累是威风八面一人之下万人之上的驯龙人。深得君王赞赏，赐了封地城池。奈何好日子不长久，老皇帝驾崩后新登大宝的小皇帝喜欢上吃龙肉。我老祖宗驯养的龙几乎被他吃光了，而一颗龙蛋孵化的时间要足足五年，一条幼龙长成大龙要十五年，哪里供应得起？于是，我那老祖宗灵光一闪带着整座城池的百姓和几框龙蛋卷铺盖跑路。这一逃就隐遁到卧龙谷，并在这里建起一座豢龙城自立更生。为了防止小皇帝的爪牙发现卧龙谷，从谷口开始他们就在树丛间种下了荆棘树。五百年过去，那些小小的荆棘已长成参天大树，别说外面的人进不来，就连里面的人也出不去了！...
龙血高手
极品都市爽文为兄弟，甘愿两肋插刀！为美女，情愿义无反顾！少年周杰，偶然获得神龙遗物，从此走上了一条牛叉的强者之路。且看龙血高手，他将如何强势崛起，带着一帮兄弟，掀起一阵都市风云...
洪荒：求求你让我证道吧
叶青穿越洪荒世界，依托十二品灭世黑莲为根本，开局吞噬魔神罗睺乾坤老祖阴阳老祖的残念，并掌握阴阳生死图弑神枪乾坤鼎三件顶级至宝。苦修百万年，叶青化形而出。通晓前后古今的他步步占领先机，让洪荒生灵在滔天魔焰下颤抖。紫霄宫中没有咱的座位？没事，可以抢！道祖偏心鸿蒙紫气没咱的份？没事，这也可以抢！处处抢占先机的叶青让其他人无路可走。女娲老师，为什么我创造出人族就给我这点可怜的功德？鸿钧谁让叶青先创造的魔族。老子老师，为什么我创立的人教也只有这点可怜的功德？鸿钧谁让叶青先创立的魔教。元始老师，那我阐教还有没有成立的必要？鸿钧问叶青...
异世界之最后一位领主
苍莽大陆有三大人类帝国，占据大陆中心富饶的地带。三大帝国之下各有王国公国等附庸国家。苍莽大陆四荒八域之地，存在十大异族五大帝国，北方苍莽荒原的万兽帝国南方加比斯丛林的食人魔一族东方印加海岸的鱼人一族，西部死亡沙漠的沙蜥一族。神秘之域的地精王国，极寒之域的阴灵帝国黑暗之域的血精灵联盟龙岛之域的圣龙帝国奇幻之域的精灵帝国高山之域的石人部落深海之域的海族帝国天空之域的众神国度。天赋灵语，沟通各族。勾心斗角，腥风血雨。纵横捭阖，交错相攻。魔云帝国南部加比斯丛林中的领主贾斯丁，如何从食人魔王者口中脱身，逆境求生挣扎求活，激发雄心壮志，统一苍莽大陆。...
踏天神王
吴宇晨穿越了得到一尊掌控诸天万道的神王灵魂护道，那么，接下来的便是开启诸天皆敌，暴走杀人的无敌模式了吗？吴宇晨说不存在的，变强之后等着异界的妹子来撩我才是王道！...
- 凡人修仙：从八十岁筑基开始莫行
- 仙鼎奇缘文盲也有梦
- 梦选之子玛卡小巴
- 综影视：智力不行实力强大就是莽开局三个易
- 全能保镖楚墓
- 剑入天河平棘客
- 九叔世界之以德服人吞粥之鱼
- 重生武侠，曼陀山庄少主毅云篮
- 魅魔男娘，大姐姐们都想感化我青次瓦
- 玉孤善财鬼医
- 邪尊逆天录还是睡个懒觉吧
- 逍遥长生传望一东
- 逍遥炼丹修仙路老猫爱摸鱼
- 符道之祖番茄蘸大酱
- 少年歌行：绝世雷门龙九歌